케일 쌈밥 만들기 나는 몸신이다

케일은 주로 쌈 채소나 녹즙, 샐러드 등으로 활용되고 있는데요, 

그런데 !! 케일에는 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인도 풍부합니다. 

나는 몸신이다에서는 

 

단 10분만에 완성되는 아이좋아 식단 

 

케일을 활용한 그린쌈밥 만드는법을 소개했습니다.

 

 

눈 속 망막주름 개선을 위한 아이좋아 식단 

 

콜라드그린 쌈밥 레시피 

 

 

재료  (1인분) 

 

데친 케일 (콜라드그린) 10장, 

 

생고등어 1마리, 된장 2스푼, 양파 1/3개,

 

견과류(잣), 밥 반 공기, 참기름, 

 

레몬 반개, 토마토 약간 

 

 

 

1. 고등어는 껍질의 얇은 막을 제거해 주세요.

 

껍질 제거로 비린내를 잡을 수 있습니다. 

 

 

 

 

2. 팬에 참기름을 두르고

 

잘게 썬 양파를 넣고 볶다가 

 

 

 

3. 잘게 썬 고등어를 넣고 

 

2~3분 정도 볶아 주세요. 

 

 

 

4. 고등어가 익으면 된장 한 큰술 반,

 

잣을 넣고 볶아 주세요. 

 

 

 

5. 고등어가 충분히 익으면

 

밥 반 공기를 넣어 볶아 주세요.

 

 

6. 레몬즙을 살짝 뿌리면 혹시 남아있을지 모를

 

비린내를 완벽하게 잡아 줍니다. 

 

재료들이 뭉쳐지게 되면 불을 끕니다.

 

 

 

7. 살짝 데친 케일 (또는 콜라드그린) 위에

 

주먹밥처럼 올려서 말아주세요. 

 

 

* 콜라드그린은 케일보다 부드러워

 

쌈으로 먹기에 좋습니다. 

 

 

돌돌 만 케일 쌈밥위에 잘게 썬 토마토를 올려 장식하면 완성입니다. 

 

 

* 주의할점 

 

케일을 익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해

 

5분 이상 가열하지 않는 것이 좋습니다. 

 

알레르기가 있은 사람은 전문가와 상의후 섭취해야 합니다. 

 

 

 

 

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